大发奔驰宝马最新版_大发奔驰宝马最新版官网_低、大、多、慢、难 五个字教你吃得少还能饱

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2015年12月17日10:12    来源:人民网-生命时报    手机看新闻
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原标题:低、大、多、慢、难 五个字教你吃得少还能饱

原标题:五个字教你吃得少还能饱

  受访专家:首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 宋 新

  其他人吃的不少却饿得调快,继而又吃更多食物,久而久之,体型如此 胖。国外曾对常见食物饱腹指数进行排名,结果土豆居榜首,到底那些影响饱腹感?《生命时报》请专家用五个字教你吃得少还能饱。

  低,即选泽食物能量密度低的。同样是5000克,大白菜的热量如此 21千卡,奶油蛋糕则有378千卡;5000克的土豆热量76千卡,做成薯片刚刚 飙升至612千卡。当让你们 把食物单位重量富含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、红心红心冬枣 干等:而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。1克脂肪还还还还可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和都要多。油炸食物虽美味,但能量会增加其他。建议当让你们 选泽能量密度低的食物。

  大,即选泽食物体积大的。同样是富含5000千卡能量的食物,它还还还还可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也还还还还可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类,因此大多数蔬菜水果含水量高(90%以上),胃里填充的空间也大,尤其生吃时。其他为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过别加沙拉酱。

  多,即选泽食物膳食纤维多的。膳食纤维不易被人体消化吸收,其他吃进去刚刚 它会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀,体积可增大15~25倍,饱腹感持续时间可达4小时。膳食纤维丰富的食物包括:蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。世界卫生组织提倡每天吃500克膳食纤维,共要每日吃5000克粗粮加500克细粮(得到约6克纤维),5000克蔬菜(约10克纤维),2500克水果(约5克纤维),再上加一两大豆或其制品(共要7克纤维)左右。对于胃溃疡等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物最好熟制刚刚 再吃。

  慢,即食物咀嚼效率要慢其他。进餐时间在20~500分钟比较好。从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,500分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低。然而吃太快,信号来不及反馈刚刚 就因此吃了越多食物,不有益于体重控制。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。

  难,即食物消化要选泽相对难的。食物在胃肠中消化效率太快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的效率最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就太快,其他主食要处置单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。因此,还还还还可以适当选泽优质高蛋白食物,例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不用担心高蛋白质带来热量超标,因此蛋白质消化吸收食物时一定会额外消耗共要500%~40%热量。

  确实 ,高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物。老要用它们作为三餐,还还还还可以吃得好、吃得少,还能保持体重。▲ (生命时报特约记者 李园园)

(责编:李强强、高红霞)


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